Posiłki w restauracjach i dania na wynos są zazwyczaj bogate w uwodorniony tłuszcz, w tym sól, cukry dodane i kilodżule. Pomyśl, jak często jesz produkty spożywcze i napoje przygotowywane poza domem. Jeśli faktycznie robisz to często, spójrz na ograniczenie i większą koncentrację na 5 znaczących zespołach żywieniowych. To nie znaczy, że musisz całkowicie przestać, zobacz też – WWW.
Wskazówki dotyczące ograniczania zawartości tłuszczów nasyconych w alternatywnych produktach żywnościowych na wynos obejmują:
- Postaraj się o posiłek na wynos bez frytek.
- Zdecyduj się na alternatywy na bazie chleba, takie jak covery, kebaby, souvlaki lub burgery.
- Trzymaj się z dala od możliwości smażenia w głębokim tłuszczu i ciast.
- Składa się z dodanych warzyw i wymieszanej sałatki.
- Zdecyduj się na mniejsze części lub nawet pokaż innej osobie i włącz przyjazną dla środowiska sałatkę, aby zmniejszyć kilodżule posiłku.
- Ogranicz wyższy poziom tkanki tłuszczowej, sosy i dodatki o wysokiej zawartości sodu, takie jak ser, tłuste mięso, a także majonez – nie zapominaj, że możesz poprosić o dużo mniej.
- Wybieraj sosy do spaghetti na bazie pomidorów zamiast sosów na bazie śmietany.
Spożywać dużo wody. - Nie powiększaj, chyba że jest to z mieszanymi zieleniami.
Fast foody, które zawierają dość zmniejszone ilości tłuszczów nasyconych, a także zawierają sól, obejmują:
- pizze oraz znacznie mniej sera, a także produktów mięsnych
- hamburgery z wędzonego kurczaka lub wrapy
- grillowane, zdrowe burgery mięsne, bez dodatku sera czy nawet kiełbasy
cheeseburgery z wędzonej ryby.
Wyższe słodycze posiłków
Żywność i napoje alkoholowe, takie jak napoje gazowane, kordiały, ciastka, przykrycia i wyroby cukiernicze mają wyższą zawartość cukru i więcej kilodżuli. Słodycze same w sobie nie powodują problemów cukrzycowych. Jednak dodane cukry mogą łatwo spowodować przyrost masy ciała, a otyłość zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Słodzone cukrem koktajle są największym źródłem słodyczy w dietach Australijczyków. Istnieją solidne dowody na istnienie organizacji pomiędzy zwiększeniem spożycia napojów słodzonych cukrem a rozwojem problemów z wagą u młodzieży i próchnicy. Dlatego właściwie należy ograniczyć spożywanie pokarmów i koktajli z większą zawartością słodyczy.
Wersje bez cukru są w porządku do picia w niektórych przypadkach, jednak bezcukrowe gazowane napoje alkoholowe są nadal kwaśne, co może mieć zły wpływ na tkankę kostną i zdrowie zębów. Woda jest w rzeczywistości najzdrowszym napojem — spróbuj dodać plasterek cytryny, limonki, a nawet pomarańczy dla smaku.
Pij alkohol w małych ilościach
Alkohole są „okresowymi posiłkami” w zależności od australijskiego źródła zdrowego odżywiania. Alkohol ma w rzeczywistości wysoką zawartość energii elektrycznej (kilodżuli). Jeśli zdecydujesz się spożywać alkohol, po prostu spożywaj go w małych ilościach.
Aby zmniejszyć ryzyko obrażeń wynikających ze stanu lub wypadku związanego z alkoholem, zdrowi i zrównoważeni mężczyźni i kobiety powinni spożywać tylko 10 wspólnych koktajli tygodniowo oraz około 4 regularnych koktajli dowolnego dnia.
Im mniej konsumujesz, tym mniejsze jest ryzyko niebezpieczeństwa związanego z alkoholem.
Jeden zwykły napój to tak naprawdę 375 ml piwa średniej mocy, 100 ml kieliszek wina lub 30 ml spirytusu. Jeśli pijesz więcej, rozważ zmniejszenie objętości. Możesz sobie z tym poradzić, zwiększając różnorodność dni w tygodniu, w których nie pijesz alkoholu, a nawet zmieniając napoje alkoholowe z wodą. Młodzież, a także kobiety w ciąży lub karmiące piersią z pewnością nie mogą spożywać alkoholu.
Posiłki o dużej zawartości soli
Nadmiar sodu w diecie został powiązany ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, które jest znanym czynnikiem ryzyka chorób serca, a także udaru mózgu.
Spożywanie mniej niż 5 g soli dziennie (mniej niż łyżeczka dziennie) jest w rzeczywistości zalecane dla dorosłych z normalnym wysokim ciśnieniem krwi. Wielu Australijczyków spożywa dziennie dwa razy tyle.
Większość naszego spożycia soli pochodzi z pakowanych, jak również rafinowanych produktów spożywczych, które nasz zespół spożywa codziennie, takich jak chleb, przetworzone mięso i zupy. Ograniczenie posiłków na wynos z pewnością pomoże zmniejszyć spożycie soli.
Zdrowe i zrównoważone tłuszcze w organizmie
Australijskie porady dietetyczne zawierają niewielką porcję dobrze zbilansowanych tłuszczów w organizmie na co dzień (około 1 do 2 łyżek stołowych dla dorosłych i znacznie mniej dla dzieci).
Spożywanie nadmiaru nienasyconych (zdrowych) tłuszczów w niewielkich ilościach jest integralną częścią planu zdrowej diety. Pomaga przy:
- wchłanianie witamin (A, D, E i K).
- zmniejszając ryzyko problemów z sercem.
- zmniejszenie ilości cholesterolu – jeśli zdrowe i zbilansowane nadmiary tłuszczów
- zastąpią nadmiar tłuszczów nasyconych (ujemnych) w diecie.
Istnieją 2 główne rodzaje tłuszczów nienasyconych: tłuszcze jednonienasycone – występujące w oliwie, a także oleju rzepakowym, awokado, orzechach nerkowca oraz migdałach. wielonienasycone nadmiarowe tłuszcze, takie jak: tłuszcze omega-3 – występujące w tłustych rybach. tłuszcze omega-6 – znajdujące się w oleju z krokosza barwierskiego, a także oleju sojowym, a także migdałach południowoamerykańskich.
Najlepsza technika do wyróżnienia zdrowe i zbilansowane tłuszcze w twojej diecie polegają na zastąpieniu tłuszczów nasyconych, które obecnie spożywasz (takich jak masło i śmietana) wraz z bardziej zdrowymi, nienasyconymi tłuszczami (w tym oliwą z oliwek lub wielonienasyconą margaryną).